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大家好，这里是暖暖莳光电台，我是Danny。我是清华大学积极心理学认证指导师的培训学员。传播幸福的科学让你们收获幸福与美好是我的追求和使命。每天10分钟，期待能够与你幸福相遇。
今天我们先来玩个接龙游戏，我说上一句，看看你们是不是可以马上接上下一句？
吃得苦中苦，下一句是？“方为人上人！”
今年过节不收礼，下一句是？“收礼只收脑白金”
你们都能特别快就回答出来了吧！
这些被不断植入我们大脑的信念，就如狡猾的新冠状病毒绕开了我们身体的防御机制，让我们信以为真，最终启动我们快速而又无意识的行为。
如果你简单相信了老一辈说的“吃得苦中苦，方为人上人”这个信念，你会发现，明明你有很多获得成功的路径，你就会非要去选择最困难的一条。如果自己可以轻松过关，你会产生莫名的不踏实感，还会随时随地创造出一连串为难自己的状况，然后再抱怨自己的人生为何如此艰难？
你们玩过扫雷游戏吗？这些影响我们的信念就如一个一个埋藏得很隐秘的地雷，一不小心踩到就会把你炸飞。
如何成功通关扫雷游戏呢？
第一步，你要知道地雷长什么样子，否则无知的代价就是会被炸飞；
第二步，万一知道自己真的踩到了地雷，你要学会拆雷，否则，脚一伸开，也是会被炸飞；
第三步，你还要学会根据点开的数字，监测地雷可能埋藏的地方，巧妙避开别人给你埋的地雷，成功通关。
今天，我先和大家分享第一步和第二步，如何识别和拆除情绪地雷。
第一步，识别消极情绪地雷，从不知不觉成长为后知后觉
昨天大家已经学会了用电影回放法回顾自己的一天，你可以清晰地看到哪些事件让你产生了消极情绪，背后的消极信念是什么。
适当的悲观可以让你正视事实，推动你的前进，而无端产生的消极情绪没有任何益处就是我们的情绪地雷，需要拆除或者避开。现在请你把表格中的情绪地雷圈出来。
现在你已经从不知不觉成长为后知后觉了！
第二步，拆除地雷：从后知后觉成长为当下察觉
拆除地雷的第一步，我们要去察觉到底是谁制造的地雷？
这些束缚我们的信念很多时候都是从我们的原生家庭那里获得的。
例如，我曾经对朋友送我礼物又爱又怕，只要朋友送我什么东西，我会忍不住当下就在想要回赠什么礼物好呢？我无法真正享受别人赠予自己的一番好意，并感知为一种亏欠，这也让我与朋友的关系变得客套起来无法亲近。
当我回顾自己的童年经历，我就会找到这种信念的源头。小时候，我妈妈总是和我说：不能随便拿别人的东西，不能告诉别人尤其是亲戚，我的生日，否则别人会给我送礼物，我妈会认为欠了别人的。
一旦对这个地雷有所觉察，我就可以用各种方法去反驳它并最终拆除它避开它。学会从原生家庭的固有信念中给自己松绑。
拆除地雷的第二步，你要学会从现实、逻辑、和实用三个维度反驳固有信念，拆除地雷。
现实：拿出反面的事实证据去证明自己的固有信念是错的；
逻辑：重新用暂时性的、特殊的、非个人化的归因风格看待同一件事情，消除非理性的信念；
实用：再问问自己坚持这个信念对自己的生活有帮助吗？
请参照之前的节目《乐活人生的航线ABCDE》了解更多反驳的具体技术。
拆除地雷的第三步，通过正念去让我们不带评价，关注当下，聚焦目标。
奥地利著名心理学家维克多·弗兰克曾经说过这样一句话：“在刺激和反应之间，有一个空间。在那个空间中，我们有力量选择自己的反应。我们的反应展现了我们的成长和自由！”
过去的你也许不知不觉踩到了地雷直接被炸飞，无法控制自己的消极情绪，因为，你不知道自己踩到了地雷。
当你觉察自己踩到地雷后，刚开始，你会下意识地被吓得马上撒腿就跑，但是一抬起脚，你同样会被炸飞。
所以，在你踩到地雷准备做出下意识行动之间，有一个正念空间。在这个空间里，你可以观察你的情绪地雷——不合理的信念，只是静静地观察它，不批判也不做任何的反应。
正念是一个集中注意力的过程，只有简单的三步，
1、把注意力集中在某一件事情上，例如你当下的呼吸，深呼吸几下；
2、当你分神的时候，观察你的注意力是如何被怎样的想法和念头打断的，不批判，就是观察它们。
3、让注意力再次重新回到你刚刚关注的那件事情上，例如，你的呼吸。
给你讲一个故事：
有三只猎狗追一只土拨鼠，土拨鼠钻进了一个树洞。这只树洞只有一个出口。
突然，树洞里钻出一只兔子，飞快地奔跑，并爬上一棵大树。兔子在树上没站稳，掉下来砸晕了正仰头看的三只猎狗。最后，兔子逃脱了。
故事讲完了，你听完后，有什么问题吗？
有人说：兔子不会爬树！有人说：一只兔子不可能同时砸晕三只猎狗。都是好问题。
但是，你有没有注意到：土拨鼠哪里去了？土拨鼠才是那三只猎狗追逐的目标啊。
两夫妻吵架，吵着吵着通常忘记了，大家本来是要商量一起去度蜜月放松的；一个妈妈和售货员因为一点小事会吵了一个小时，拉着孩子就回家了，她忘记了这个小时本来是要和孩子一起去看电影的。
很多人一不小心踩到地雷就原地爆炸，根据自己下意识的情绪去行动，却忘记自己最初的目标是什么。
这个正念的空间就是要帮助你慢下来，一旦慢下来，大脑就可以控制自己的想法和感受。
正念就可以让我们更好地聚焦目标采取更积极的行动而不会被困在负面情绪里做出不理性的行为。
研究证明，接受了8周正念训练后，受试者大脑的右前额叶皮层（消极情绪之屋）活跃度下降，左前额叶皮层（积极情绪之屋）的活跃度有所提高。
仅仅是意识到自己的想法就可以改变我们的情绪和大脑 ，例如，想象自己在练习一首钢琴五指练习曲，一周后，受试者的大脑中负责手指运动的区域竟然扩大了容量，仅仅是因为想象。
正念的力量是如此强大，那我们更要植入积极的信念到我们的大脑当中，让积极的大脑不断的壮大。
一个萝卜一个坑，当我们把地雷拆除，播种向日葵的种子，那么这个地方就没有埋藏消极情绪地雷的空间了。
拆除情绪地雷的第四步，调频：关注优势，植入积极动机
我们再来看看：“吃得苦中苦，方为人上人”这句话。难道选择艰苦的路去走不是“勇敢”吗？
对于没有中毒的人来说，选择怎样的路径不是问题，因为他的选择并不是因为“选择轻松的路，就无法成为人上人”这种恐惧和焦虑。
也就是说，我们不是仅仅用外在的行为去判定自己有没有中毒，而是要根据行为背后的动机来决定。
如果我们的选择不是因为恐惧，而是因为勇敢，挑战，那么我们内心的频率是积极的，是正向和自由选择的。
相反，如果我们是出于恐惧焦虑而去做出选择的话，这个频率就是负面的。
根据霍金斯意识能量层级表，前者在喜悦的层级，而后者是在恐惧的层级，频率不同，我们哪怕做同一件事，后续吸引而来的人事物会有天壤之别。
我们如何调整自己的能量场呢？
1、有意识地去关注你自己的优势。
与其天天给自己查漏补缺还不如发挥自己的优势，发挥优势本身可以产生更多的积极情绪，也让你更容易获得成功。如果想了解更多好方法，请参考前面的节目【优势培养】的专栏。
2、给自己每天的生活，工作，事业注入积极的意义。
一个企业为了避免失败去打败对手独占鳌头的动机是消极的，低能量的。
一个企业如果是为了改善更多人的生活去做，它的动机是积极的，能量层是高的。它就会吸引各种好的资源，甚至和竞争对手一起联合共赢，化敌为友，越做越强。
同样的事情赋予不一样的积极意义，你收获的结果会大相径庭。
这里是暖暖莳光电台，我是Danny。
今天，和大家分享了识别和拆除情绪地雷的方法。可是，有些时候，地雷不是自己埋的，而是别人外部环境给你埋的，你又应该如何应对，避开雷区，顺利通关呢？期待你明天持续关注哦。
#情绪管理#
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