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遇到好朋友惠,一段时间不见的惠,已经怀了宝宝几个月了,惠看起来很没有精神。一见到我,就和我诉说孕期睡眠质量下降,怀孕初期,觉得瞌睡没完没了,整天都犯困。现在到孕中晚期一晚上要起来上厕所几次,现在夏天了,经常睡不觉,半夜起来打蚊子,晚上伸个腿还抽筋,有时候胎宝宝胎动幅度大了,感觉还扯着其他器官,真心的累呀。
01为什么孕期睡眠质量会下降呢?
怀孕后,有不少准妈妈发现孕期的睡眠质量有所下降。导致睡眠质量下降的原因有不少,比如体内激素分泌的变化会导致准妈妈在精神和心理上都比较敏感,容易发生失眠;而夜间的尿频、腿抽筋又会打断睡眠,让准妈妈苦恼不已。怀孕后总睡不好?下面这些方法可以让孕妇睡好觉,妈妈睡好,胎宝宝发育好。
02怎么做才能让准妈妈睡个舒服觉呢?
(1)保证妊娠期的睡眠质量
怀孕后,建议孕妈妈妊娠期睡眠的时间,要比平常多1~2小时,每天最低睡眠不能少于8小时。
因为睡眠不足会引起疲劳过度,特别是上班工作的劳作孕妇,一定要确保足够的睡眠。
合理的孕期睡眠应当是夜间保证8小时,中午再睡1~2小时,让每天的10小时左右睡眠时间分为两次,这样有利于孕期健康。
孕期睡眠要注意保证质量,妊娠中期后,孕妈妈采取左侧卧位睡觉,舒适的睡姿可以保证睡得香甜,特别在腿脚疲劳时,或有水肿、静脉曲张时,把腿部垫高可以提高睡眠质量。
睡前孕妈妈可以洗个温水澡,使身体清爽,提高睡眠质量。被褥经常晒一晒也有益于睡眠。
如果失眠,不要随便吃安眠药,应当从生活节律方面调节,可以适当做一点家务事,稍累而不过度疲劳有益睡眠。
(2)临睡前不要过于兴奋
孕妈妈临睡前,不要想不愉快的事,也不要过于兴奋,不宜过于专注于电视节目,引起兴奋而难以入眠。
孕妈妈可以适当听一些古典音乐和轻音乐,达到精神放松,有助睡眠。 冬季不宜使用电热毯取暖,以防止对胎儿不好。
孕妈妈临睡前不要看刺激性强的图书或电视节目,睡前半小时内要避免劳心或劳力的工作。即使第二天要参加考试,也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐,有助于睡眠。
孕妈妈要给自己营造睡眠气氛。不在卧室内办公不要在床上打电话、看电视或进行其他活动、只把床当成一个睡眠的场所。
(3)孕妈妈采用合适的睡眠姿势
不正确的睡眠姿势也会降低睡眠的质量。孕期最好的睡眠姿势是侧卧,左侧卧尤佳,这种姿势可以令更多的血液和养分送达胎盘处,并且保持腿和膝盖弯曲,孕妈妈可以在两腿之间垫一个枕头。避免仰睡或俯睡。
我们平时卧床休息,不论采取什么体位,只要自己感到舒服就行。孕妇则不然,不能只顾自己,还要考虑哪种体位对胎儿更为有利。胎儿通过胎盘与母体进行气体及物质交换,获取氧气、养料,排出二氧化碳及废物。胎盘血液灌注的充足与否,对胎儿的发育与生存至关重要。
孕妇的体位直接影响胎盘的血液灌注,对孕妇体位应当有足够重视。 妊娠早期子宫增大不明显,体位对胎儿的影响不大。
此期间孕妇一般多喜欢平卧,膝下垫枕,全身肌肉易于松弛。妊娠5个月后,子宫日益增大,对体位有一定要求,一般侧卧位比仰卧位为好。
建议孕妈妈取侧卧位睡。因为在正常情况下,妊娠子宫多向右侧旋转,使子宫动脉受到扭曲,左侧卧位可得到一定程度的纠正,保证子宫血流畅通及良好的胎盘血液灌注。因此,左侧卧位又比右侧卧位为好。
睡时孕妈妈可用枕头支撑腰部,两腿稍弯曲,或上面的腿伸向前方。孕妈妈妈如果下肢水肿或静脉曲张,可以将腿部适当垫高。
(4)保证规律的作息
孕妈妈最好能做到定时入睡,建立身体生物钟的正常节律。
建议准妈妈每天晚上保证在11点之前进入睡眠。在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力。
睡前用温热水浸泡双足约20分钟可以帮助准妈妈尽快入睡。
(5)控制午睡时间
安排了午睡的准妈妈要注意控制午睡时间,如果午睡时间太长,反而会使晚上睡不着。午睡1小时的时间已经足够了。
寄语:孕妈妈晚饭后可以跟准爸爸一 起出门散步一段时间,这样可以完全放松身心,这样也可以帮助准妈妈尽快入睡哟。
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